Как делать наклонный жим гантелей

Для развития грудных мышц очень эффективно выполнять упражнения с гантелями. Движение, положение тела, частота и количество подходов – все это имеет значение в силовых тренировках по развитию грудной клетки. Жим гантелей лежа на наклонной скамье – одно из самых эффективных упражнений для прокачки верхней части торса. Рассмотрим, как правильно выполнять такие жимы, чтобы достичь быстрого результата.

Для чего необходимо выполнять наклонный жим гантелей?

bench dumbbell4

Выполняя упражнения с гантелями на обычной горизонтальной скамье или лежа на полу, мышцы груди, предплечий будут расти в объеме, но красивого глубокого рельефа придется добавиться очень долго, так как в этом положении задействуются не все связки.

Наклонная скамья позволяет занять такое положение тела, находясь в котором при жимах работают нужные мышечные связки и выпуклые контуры верхней части тела появляются быстрее.

При жимах под верхним углом задействованы передние дельтовидные мышцы, трицепсы, ключичные головки мышц, передняя зубчатая мышца, клювовидно-плечевые мышцы. Находясь в ином положении, лежа на горизонтальной плоскости или стоя, невозможно добиться, чтобы все эти связки работали одновременно.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье?

bench dumbbell2Оптимальный угол наклона скамьи должен составлять 35-40 градусов. Но новичкам рекомендуется выполнять тренировку под наклоном в 20 градусов и постепенно увеличить эту цифру.

Важно, чтобы вес гантелей был оптимальным, иначе можно быстро получить отказ мышц или просто опрокинуть на себя тяжелый предмет. К жимам лежа лучше подходить, когда уже имеется определенная физическая подготовка.
Как и перед любой тренировкой, следует немного размять и разогреть тело. Жимы нужно делать обоими руками и одновременно, иначе мышцы будут развиваться неравномерно.

Жим гантелей на наклонной скамье – техника:

  • Сначала сядьте, гантели держите в руках, оперев их на бедра. Аккуратно отклоняясь, лягте на скамью, плотно прислонившись к ней корпусом тела. Ноги должны упираться в пол.
  • Голову держите прямо, смотрите перед собой в потолок. Руки с гантелями согните в локтях под прямым углом, устремив их вверх.
  • Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите руки вверх, распрямив их. На вдохе опустите в исходное положение.
Оптимальное число жимов – 10-12 раз по 3-4 сета. Более продвинутые атлеты могут делать большее количество упражнений.

Полезные советы:
bench dumbbell

  • Следите за дыханием, на выдохе всегда делается усиление упражнения, на вдохе послабление.
  • Поднимая вверх гантели, не сводите их вместе, держите ровное положение рук.
  • Не совершайте резких и слишком быстрых движений, создающих инерцию. Вы должны ощущать, как напрягаются мышцы.
  • Во время жимов ваша спина и голова не должны отрываться от полотна скамьи.
  • Если неуверены в своих силах, начинайте тренировки с более легких гантелей и увеличивайте нагрузку постепенно.
  • Не задерживайтесь надолго в нижней точки жима, как только опустили руки, через 1-2 секунды снова поднимайте.
  • Жим гантелей на наклонной скамье должен делаться регулярно, если хотите увидеть результат уже через 3- 4 недели. Но при это нельзя тренироваться каждый день без выходных и помногу времени. Оптимальное число тренировок – 3-4 раза в неделю по 40-60 минут.
  • Выходя из положения лежа, не расслабляйте резко руки, опуская их на весу вниз, держа гантели, вы можете получить вывих. Аккуратно сложите снаряды на берда и поднимитесь.

bench dumbbell3
Заканчивать тренировку желательно также небольшим комплексом упражнений для расслабления мышц и сброса с них лишнего напряжения.
Не расстраивайтесь, если это первые занятия. Поднятие гантелей в таком положении не самый легкий вид тренировок, особенно если вы только в самом начале занятий спортом.

Специальная качественная и комфортная скамья для жимов поспособствует правильности упражнений.

Если хотите поскорее получить прирост мышц и завидные рельефы тела, соблюдайте правильное питание с преобладанием белка. Пища имеет важное значение в формировании атлетической фигуры.

Фото steelsports.ru

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *